Суть метода очень проста: после каждого полного повторения выполняется повторение в пол-амплитуды, и эти фактически полтора повторения засчитываются как одно. Получается, что нагрузка в подходе увеличивается в полтора раза. Например, в жиме лежа после каждого полного повторения выполняется полуповтор в верхней либо нижней части амплитуды. Или, как вариант, сначала выполняется полуповтор, затем полный. Ниже на конкретных примерах я покажу, как это делается на практике.
Полуторный режим является одним из способов применения на практике метода частичных повторений, когда упражнения выполняются не в полной амплитуде, а в какой-то ее части. Принцип частичных повторений и варианты его применения мы подробно рассматривали в одном из номеров нашего журнала за этот год, включая и полуторный режим, на котором сегодня остановимся чуть подробнее. Полуторный режим достаточно эффективен и широко применялся атлетами старой школы, хотя в настоящее время он немного подзабыт. Как и любой метод повышения интенсивности тренинга, полуторный режим не должен использоваться во всех подходах и упражнениях одной тренировки. Достаточно в сумме двух-трех подходов за тренировку, чтобы нагружаемые мышцы почувствовали на себе всю «прелесть» данного метода. Также не нужно его использовать постоянно для проработки одной группы мышц. Как и применение любого метода повышения интенсивности тренинга на постоянной основе, это может привести к обратному результату в их развитии.
Для примера возьмем одно из самых популярных упражнений – жим лежа. Здесь можно применить несколько вариантов использования полуторного режима.
Вариант 1. Снимаем штангу со стоек, делаем полный повтор, затем опускаем штангу до середины амплитуды и опять поднимаем ее на вытянутые руки. Это считаем как один целый повтор из числа запланированных в подходе.
Вариант 2. Снимаем штангу со стоек, опускаем ее на грудь, поднимаем вверх до середины амплитуды, опять опускаем на грудь и поднимаем вверх на вытянутые руки.
Вариант 3. Снимаем штангу со стоек, опускаем до середины амплитуды, поднимаем вверх и затем делаем полный повтор.
Вариант 4. Комбинирование вариантов 1 и 2. Снимаем штангу со стоек, делаем полный повтор, затем полуповтор в верхней части амплитуды (вариант 1). После этого опускаем штангу на грудь, поднимаем до середины амплитуды, опускаем и поднимаем полностью вверх (вариант 2). Это засчитывается как два полных повтора.
Вариант 5. Самый сложный и интенсивный. Снимаем штангу со стоек, делаем полуповтор в верхней части амплитуды, опускаем на грудь и делаем полуповтор в нижней части амплитуды, затем поднимаем штангу вверх на вытянутые руки. Это уже фактически не 1+1/2, а 1+1/2+1/2, потому что одно засчитанное повторение здесь состоит из полного повторения и двух полуповторов, один из которых сделан в середине этого полного.
При желании можно составить еще несколько вариантов, например, сначала нижний, а потом верхний полуповтор в варианте 5, или сначала полуповторы, а затем полный в варианте 4 и т. д.
Полуторный режим применим практически для любых упражнений, как базовых, так и изолирующих. Всем хорошей тренировки!
Полуторный режим является одним из способов применения на практике метода частичных повторений, когда упражнения выполняются не в полной амплитуде, а в какой-то ее части. Принцип частичных повторений и варианты его применения мы подробно рассматривали в одном из номеров нашего журнала за этот год, включая и полуторный режим, на котором сегодня остановимся чуть подробнее. Полуторный режим достаточно эффективен и широко применялся атлетами старой школы, хотя в настоящее время он немного подзабыт. Как и любой метод повышения интенсивности тренинга, полуторный режим не должен использоваться во всех подходах и упражнениях одной тренировки. Достаточно в сумме двух-трех подходов за тренировку, чтобы нагружаемые мышцы почувствовали на себе всю «прелесть» данного метода. Также не нужно его использовать постоянно для проработки одной группы мышц. Как и применение любого метода повышения интенсивности тренинга на постоянной основе, это может привести к обратному результату в их развитии.
Для примера возьмем одно из самых популярных упражнений – жим лежа. Здесь можно применить несколько вариантов использования полуторного режима.
Вариант 1. Снимаем штангу со стоек, делаем полный повтор, затем опускаем штангу до середины амплитуды и опять поднимаем ее на вытянутые руки. Это считаем как один целый повтор из числа запланированных в подходе.
Вариант 2. Снимаем штангу со стоек, опускаем ее на грудь, поднимаем вверх до середины амплитуды, опять опускаем на грудь и поднимаем вверх на вытянутые руки.
Вариант 3. Снимаем штангу со стоек, опускаем до середины амплитуды, поднимаем вверх и затем делаем полный повтор.
Вариант 4. Комбинирование вариантов 1 и 2. Снимаем штангу со стоек, делаем полный повтор, затем полуповтор в верхней части амплитуды (вариант 1). После этого опускаем штангу на грудь, поднимаем до середины амплитуды, опускаем и поднимаем полностью вверх (вариант 2). Это засчитывается как два полных повтора.
Вариант 5. Самый сложный и интенсивный. Снимаем штангу со стоек, делаем полуповтор в верхней части амплитуды, опускаем на грудь и делаем полуповтор в нижней части амплитуды, затем поднимаем штангу вверх на вытянутые руки. Это уже фактически не 1+1/2, а 1+1/2+1/2, потому что одно засчитанное повторение здесь состоит из полного повторения и двух полуповторов, один из которых сделан в середине этого полного.
При желании можно составить еще несколько вариантов, например, сначала нижний, а потом верхний полуповтор в варианте 5, или сначала полуповторы, а затем полный в варианте 4 и т. д.
Полуторный режим применим практически для любых упражнений, как базовых, так и изолирующих. Всем хорошей тренировки!