СОВЕТЫ БЫВАЛЫХ. 10 лучших упражнений для развития бицепсов

Бицепс – относительно небольшая мышца, однако именно ее почему-то чаще всего демонстрируют спортсмены в силовых видах спорта, позируя перед зрителями и фотокамерами, или боксеры, одержав победу в трудном бою. Именно в бицепсы чаще всего ставят инъекции синтола недобросовестные горе-спортсмены и фрики от бодибилдинга. Вспомним хотя бы Грега Валентино. Поэтому серию статей о лучших упражнениях для развития различных мышц я решил начать именно с бицепсов. Так как обе головки бицепса соединены внизу одним сухожилием, не буду писать ересь, которой грешат многие спортивные издания, про отдельную накачку или преимущественную работу длинной или короткой головок в том или ином упражнении. Не буду также приводить весьма сомнительные утверждения про накачку нижней, средней или верхней части бицепса. Невозможно накачать отдельно какую-либо из головок или частей бицепса. Форма его обусловлена генетикой.
Бицепсы работают во многих упражнениях для широчайших мышц спины. Именно их можно назвать базовыми для развития бицепсов. Это тяги штанги в наклоне, тяги верхнего и нижнего блоков, подтягивания и тому подобные упражнения. Так как рабочие веса в данных упражнениях могут быть довольно большими, то и бицепсы в них получают очень приличную нагрузку. Особенно когда они выполняются супинированным хватом. Однако, по глубокому убеждению автора, развитие таких малых мышц, как бицепсы, требует преимущественно изолированной работы. Не будем сейчас рассуждать об «анаболическом отклике», о пользе приседаний для развития бицепсов и т. д. Для максимального развития бицепсов нужно тренировать в первую очередь сами бицепсы. Ну и не забываем, что объем руки задается не только бицепсом, но также трицепсом и плечевой мышцей. Об их развитии поговорим как-нибудь в другой раз, а сейчас рассмотрим десятку лучших упражнений для развития именно бицепсов. Подробно останавливаться на технике выполнения каждого из них не будем, приведем лишь их краткое описание. Упражнения приведены в произвольном порядке, не означающем, что то или иное упражнение лучше другого.
 
1. Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя.
Исходное положение: стоя, гантели находятся в свободно опущенных по бокам руках, ладони повернуты к телу. По очереди сгибаем руки с гантелями, одновременно разворачивая их ладонями вверх.
Варианты выполнения: одновременный подъем гантелей, подъем гантелей изначально супинированным хватом.
 
2. Подъем штанги на бицепс стоя.
Исходное положение: стоя, штанга находится в опущенных руках, хват супинированный. Сгибая руки в локтях, усилием бицепсов поднимаем штангу вверх до уровня верха груди. От ширины хвата особо ничего не зависит, ни на какие пучки нагрузка перераспределяться не будет, поэтому берите штангу наиболее комфортным для вас хватом.
Варианты выполнения: подъем штанги с изогнутым грифом, подъем рукояти нижнего блока. В случае работы на блоках следует учесть, что, в отличие от свободных весов, здесь нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде, что немаловажно для максимального развития любых мышечных групп.
 
3. Протяжка штанги вдоль туловища стоя.
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Сгибая руки в локтях и отводя их назад, протягиваем штангу вдоль туловища вверх максимально возможно. В отличие от предыдущего упражнения, в котором штанга движется по дуге, здесь штанга движется вверх-вниз по прямой линии. В данном упражнении в работу кроме бицепсов включаются дельтоиды и мышцы спины, однако бицепсам тоже работы хватает. Так как здесь задействованы два сустава, локтевой и плечевой, упражнение можно отнести к базовым.
Варианты выполнения: протяжка рукояти нижнего блока.
 
4. Сгибания рук со штангой на «Скамье Скотта».
Исходное положение: сидя на «Скамье Скотта», штанга находится в выпрямленных руках, верхняя часть рук лежит на пюпитре, подмышки упираются в его сгиб. Сгибая руки в локтях, поднимаем штангу вверх.
Варианты выполнения: подъемы штанги с изогнутым грифом, подъемы рукояти нижнего блока, сгибания рук со штангой с обратной стороны «Скамьи Скотта».
 
5. Односторонние сгибания с гантелью на «Скамье Скотта».
Исходное положение: сидя на «Скамье Скотта», гантель находится в одной из рук. Выполняем заданное количество подъемов этой рукой, затем перекладываем гантель в другую руку и выполняем такие же подъемы. Выполняя упражнения с гантелями, мы четко фиксируем нагрузку, приходящуюся на каждую руку и равную весу поднимаемой гантели. В отличие от штанги, когда одна рука может тянуть за собой другую, приняв на себя большую часть нагрузки. В результате при работе только со штангой одна из рук может постоянно недорабатывать и отставать в своем развитии от другой.
 
6. Концентрированные сгибания рук с гантелью сидя.
Исходное положение: сидя на скамье, гантель находится в опущенной вниз руке, локоть упирается во внутреннюю часть бедра, хват супинированный. Сгибая руку в локте, поднимаем гантель вверх заданное количество раз. Затем то же самое проделываем второй рукой. Любимое упражнение автора для бицепсов.
 
7. Концентрированные сгибания рук с гантелью, стоя в наклоне.
Исходное положение: стоя, туловище наклонено, гантель находится в свободно опущенной руке. Сгибая руку в локте, поднимаем гантель вверх. Затем данное упражнение выполняем другой рукой.
Варианты выполнения: концентрированные сгибания с рукоятью нижнего блока.
 
8. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье.
Исходное положение: сидя на наклонной скамье, туловище откинуто на спинку скамьи, гантели находятся в опущенных вниз руках. Сгибая руки в локтях, поднимаем их вверх. Подъемы гантелей можно выполнять как попеременно, так и одновременно обеими руками. Основная ошибка во время выполнения данного упражнения – выведение локтей вверх, что снижает нагрузку в верхней части амплитуды. Упражнение можно выполнять как с супинацией, так и изначально супинированным хватом.
 
9. Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье лицом вниз.
Исходное положение: лежа на наклонной скамье лицом вниз, гантели находятся в свободно опущенных руках. Сгибая руки в локтях, попеременно или одновременно, супинированным хватом или нейтральным с последующей супинацией, поднимаем гантели вверх. Часто выполняется суперсетом с предыдущим упражнением.
 
10. Сгибания рук на верхних блоках в кроссовере.
Исходное положение: стоя в центре тренажера, рукояти верхних блоков находятся в выпрямленных в стороны руках. Усилием бицепсов, сгибая руки в локтях, приводим эти рукояти к ушам. Верхние части рук во время выполнения данного упражнения должны оставаться неподвижными.
Варианты выполнения: сидя на лавке, односторонние сгибания, попеременные сгибания.
 
Естественно, этой десяткой весь спектр упражнений на бицепсы не ограничивается. Можно дописать еще не один десяток различных упражнений и их вариаций. Здесь приведены наиболее часто, по мнению автора, используемые спортсменами в своих тренировках упражнения.
Не следует выполнять на одной тренировке сразу все эти упражнения. Для такой небольшой мышечной группы, как бицепсы рук, вполне достаточно будет 12–15 рабочих подходов за тренировку. То есть, скажем, трех упражнений по 4–5 рабочих подходов в каждом будет вполне достаточно. На следующей тренировке можно какое-то из упражнений убрать, какое-то добавить, ведь секрет успеха кроется в вариативности тренинга.
 
ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 09/2015
https://ironworld.ru/magazine/323913/