Фитсейф AtleticShop спортивное питание и одежда Атлетические пояса www.samson-f.ru Магазин Europharm Вирус Блокер здоровье вокруг вас Мясные снеки МСЯО
Журнал
Новости
Статьи и интервью
Фотогалерея
Видеоканал Ironworld TV
Блоги
Фотогалерея сообщества
Видео от сообщества
Редакция
Реклама
Вакансии
О проекте
Техподдержка
Правила
Статистика
Правовая информация
Фото
Опубликовать фото
Видео
Выложить видео
Настройки
Выход

10 лучших упражнений для развития широчайших мышц спины и их варианты

Спина содержит огромный массив крупных и мелких мышечных групп и является фундаментом, на котором строятся и сила, и масса настоящих атлетов. Большинство базовых многосуставных упражнений требуют в той или иной мере включения мышц спины. Поэтому слабая спина означает отсутствие прогресса в наборе силы и массы. Основные крупные мышечные группы спины – это трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели спины. Бодибилдеров в первую очередь интересует развитие широчайших мышц спины, любовно называемых «крыльями» или «крылышками», и задающих туловищу классический конусообразный вид. В данной статье мы рассмотрим именно их. Автору выпала неблагодарная задача – выбрать из всего многообразия упражнений десятку наиболее важных для развития широчайших мышц.
Многие спортсмены тренируют отдельно толщину и ширину спины. Данное подразделение весьма условно, форма мышц задана генетически и нельзя отдельно увеличить именно широчайшие в толщину или в ширину. Просто при выполнении различного вида тяг в работу включаются и различные группы мышц-ассистентов, которые визуально могут увеличить толщину или ширину спины. Тяговые упражнения, в которых локти двигаются за спину, например, тяга штанги в наклоне или тяга горизонтального блока, направлены на увеличение толщины спины. Упражнения, в которых локти двигаются сверху вниз, например, тяга верхнего блока или подтягивания, направлены на увеличение ширины спины. Нельзя также сместить нагрузку на низ, середину или верх широчайших, в отличие от, например, мышц груди или трапеций, а также на внешнюю либо внутреннюю их часть. Ниже кратко и в достаточно произвольном порядке приведены десять наиболее действенных и популярных упражнений для развития широчайших мышц спины.

1. Тяга штанги в наклоне. Мы не случайно поставили первым именно это упражнение. Король среди всех упражнений для развития верха и середины спины, так или иначе включающее практически все мышечные группы тела при его выполнении. Упражнение достаточно тяжелое и совсем не комфортное, особенно при использовании значительных весов. Зато и отдача от него наиболее заметна, особенно для приверженцев натурального тренинга. В исходном положении корпус наклонен вперед, но не до параллели с полом, как советуют многие – это достаточно травмоопасно для поясницы, а под небольшим углом от нее. Штанга в свободно опущенных вниз руках. Тянем штангу к животу, в конечной точке сводим лопатки. Здесь нужно сказать, что чем ближе к корпусу двигаются локти, тем больше нагрузка именно на широчайшие. При разведении локтей в стороны нагрузка на широчайшие уменьшится, а увеличится на задние дельтоиды. Для того, чтобы локти не расходились, многие держат гриф супинированным (ладонями от себя) хватом. Так делал в свое время великий Дориан Ятс, чья спина является эталоном развития, пока не получил из-за этого травму бицепса и не перешел обратно на пронированный хват. Поэтому мы также рекомендуем выполнять это упражнение пронированным хватом, несмотря на некоторые преимущества супинированного. Тянуть штангу нужно стараться мышцами спины, а не рук. Для снижения нагрузки на руки и, соответственно, увеличения ее на спину, мы рекомендуем надевать кистевые ремни. Как несколько облегченный вариант, тягу к поясу можно делать в тренажере Смита.

2. Тяга горизонтального блока. Упражнение, во многом подобное предыдущему. Всё, что касается хвата, положения локтей и кистевых ремней, применимо и здесь. Очень удобно применение в данном упражнении V-образной рукояти, которая позволит чуть дальше завести локти за корпус, чем любая другая рукоять. При этом локти не будут разъезжаться по сторонам и увеличится амплитуда в конечной фазе движения, что, в свою очередь, облегчит сведение лопаток. Для уменьшения нагрузки на позвоночник корпус слегка отклонен назад. Во время выполнения упражнения сохраняем постоянный прогиб в пояснице и держим корпус неподвижным. Более опытным спортсменам с целью максимальной растяжки широчайших на старте можно наклониться вперед, сохраняя прогиб в пояснице. При этом включатся мышцы-разгибатели спины, что сделает упражнение более трудоемким, хотя и более травмоопасным.

3. Тяга вертикального блока. Одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах, имеющее множество различных вариантов: пронированным, супинированным или нейтральным хватом, широким или узким, к груди или за голову. Скажу сразу, тяги за голову ставят плечевые суставы в неестественное положение и значительно уменьшают амплитуду движения в нижней фазе, по сравнению с тягами к груди. А плюсов никаких не дают. Поэтому их выполнение мы не рекомендуем и здесь вообще рассматривать не будем. О пронированном и супинированном хватах уже написано выше. Широкий хват вроде бы дает большую растяжку на старте, однако амплитуда движения рук намного меньше, чем при узком хвате. Рукоять блока тянем до уровня подбородка. Если тянуть рукоять ниже, нагрузка на широчайшие уменьшится, а в работу включатся пронаторы плеча. Автор для себя предпочитает вариант в тренажере для выполнения кроссоверов. При этом на старте получается максимально широкий хват, а на финише – максимально узкий, что дает данному варианту преимущества обоих видов хвата – широкого и узкого. При этом рукояти не просто опускаются вниз, как на обычном вертикальном блоке, а приводятся к корпусу, или даже за него, до максимального сведения лопаток. Амплитуда движения рук также максимальна. Можно делать как стоя, так и сидя между блоками или стоя на коленях. Необычные ощущения в широчайших гарантирую.

4. Подтягивания. «Старший» брат предыдущего упражнения, имеющий те же варианты выполнения. Всё, сказанное выше, применимо и к подтягиваниям. Только в отличие от блоков, где рабочий вес в упражнении легко регулируется простой перестановкой штырька, работа в подтягиваниях осуществляется с собственным весом, который, к сожалению, по желанию не изменишь от подхода к подходу. Для увеличения нагрузки в упражнении нужно подвесить к поясу дополнительное отягощение. А с уменьшением этого не получится. Но это можно сделать в гравитроне, подтягиваясь в котором нагрузку можно уменьшить практически до нуля.

5. Горизонтальные подтягивания. Выполняются к низкой перекладине, к грифу штанги, но удобнее всего их выполнять в тренажере Смита. Устанавливаем высоту тренажера на уровне пояса (высоту можно регулировать от подхода к подходу), садимся под него, ноги на полу, беремся за гриф и подтягиваемся, не забывая про положение локтей и про хват, об этом было написано в данной статье выше. Корпус и ноги держим в одну линию. Для усиления нагрузки можно на бедра или корпус положить дополнительное отягощение. Также для увеличения нагрузки ноги можно поставить на опору, например, на жимовую скамью. Упражнение предназначено для увеличения толщины спины (читаем сказанное об этом выше), однако в отличие от различных горизонтальных тяг, абсолютно не нагружает позвоночник. Если у кого-то имеются проблемы с позвоночником, то это упражнение именно для вас, оно идеально заменит тягу горизонтального блока или штанги к поясу.

6. Тяга Т-грифа. Классика жанра. Выполняется либо со штангой, либо на специальном тренажере. При работе со штангой один ее конец упираем в угол, на второй навешиваем блины. Гриф между ног, корпус наклонен, руки сцеплены на грифе в замок. Тянем гриф максимально высоко. Локти стараемся держать вдоль туловища. Единственный минус данного варианта – небольшая амплитуда движения в верхней части. Потому что дальнейшему движению мешают блины, упирающиеся в грудь, и то, что обычно мешает плохому танцору. От этого недостатка свободен тренажер. На нем можно использовать различную ширину и виды хвата. Вспоминая написанное нами выше, используем нейтральный хват, взявшись за рукоять тренажера на ширине плеч.

7. Тяга гантели одной рукой в наклоне. В исходном положении гантель находится в одной руке, вторая рука упирается в опору, например, в жимовую скамью, корпус наклонен, ноги полусогнуты. Тянем гантель  вдоль туловища строго вверх, заводя локоть за спину, в конце траектории поднимаем также и плечо, максимально сокращая мышцы спины. Спину во время выполнения упражнения стараемся удерживать неподвижной и слегка прогнутой в пояснице. Хват нейтральный. Желательно использование кистевых ремней. Для большего удобства колено со стороны опорной руки также можно поставить на скамью. Отработав все запланированные повторения в подходе для одной стороны, делаем подход для второй.

8. Тяга верхнего блока прямыми руками. Единственное изолированное упражнение для проработки широчайших мышц спины. Движение происходит только в плечевых суставах. Не сгибая руки в локтевых суставах, тянем рукоять верхнего блока вниз до касания бедер. Для увеличения амплитуды нужно отступить от блока и наклониться вперед. Упражнение аналогично пуловерам с гантелью, однако имеет намного большую амплитуду. Во время выполнения упражнения важно чувствовать работу широчайших мышц и не гнаться в нем за большими весами.

9. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере. По мере развития фитнес-индустрии появилось немало тренажеров, призванных облегчить посетителям тренажерных залов работу над различными мышечными группами. Немало тренажеров придумано и для проработки широчайших мышц спины. Ничего сложного, хотя и довольно результативно. Снимая нагрузку с позвоночника и мышц, удерживающих равновесие, можно сосредоточиться на проработке именно широчайших мышц. В исходном положении упираемся грудью в специальную подушку тренажера. Высоту сиденья регулируем под себя. Хват нейтральный на уровне плеч. Тянем рукояти к себе до максимального сокращения мышц спины. При больших используемых весах спину придется слегка отклонить назад, включая мышцы-разгибатели. Хороший вариант использования таких тренажеров – тяга в них одной рукой. Данный вариант является аналогом тяги гантели одной рукой в наклоне. Позволяет хорошо растянуть мышцу на старте и максимально сократить ее на финише. Еще один интересный вариант горизонтальной тяги одной рукой – это тяга в тренажере для грудных мышц, только сесть нужно грудью к тренажеру. Отличный вариант, чтобы разнообразить тренировку.

10. Вертикальная тяга в рычажном тренажере. Аналогична вертикальной тяге блока с учетом дополнений, сказанных про горизонтальную тягу в рычажном тренажере. В отличие от вертикальной тяги блока здесь движение происходит по заданной конструкторами траектории вперед-вниз, напоминая по ощущениям также пуловер с гантелью. Обычно на тренажерах данного типа есть рукояти и для нейтрального, и для супинированного/пронированого хватов. Если тренажер сконструирован хорошо, то напряжение в мышцах будет чувствоваться вдоль всей траектории движения. Если нагрузка чувствуется только на определенном участке траектории, а этим грешат многие производители спортивного оборудования, то при выполнении данного упражнения следует ограничиться именно этим участком.

Перегрузить широчайшие мышцы спины за время одной тренировки представляется мне делом невозможным. Раньше откажут предплечья или оторвутся бицепсы, несмотря ни на какие кистевые ремни. Если подходить к делу без фанатизма, то 3–4 упражнения на широчайшие по 4–5 рабочих подходов в каждом будет вполне достаточно для одной тренировки. Если добавить в эту тренировку упражнения для трапеций и мышц-разгибателей спины, то на этом ее можно закончить и идти домой отдыхать и восстанавливаться. Ведь мы растем во время отдыха.

Статья была опубликована в первом номере нашего журнала за прошлый год и переработана специально для нашего сайта.

abb9778ce490ec64bc0c853d48c30f6e.jpg
Джоэл Стаббс и его спина
14.03.2017 19:17
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.