Спортивное питание Multipower Фитсейф AtleticShop спортивное питание и одежда www.samson-f.ru Купальники от компании Ol'ViAZ Вирус Блокер здоровье вокруг вас Технологии спортивных продуктов
Журнал
Новости
Статьи и интервью
Фотогалерея
Видеоканал Ironworld TV
Блоги
Фотогалерея сообщества
Видео от сообщества
Редакция
Реклама
Вакансии
О проекте
Техподдержка
Правила
Статистика
Правовая информация
Фото
Опубликовать фото
Видео
Выложить видео
Настройки
Выход

Продолжительность тренировки: не больше часа?

В статье «Кортизол: так ли он страшен?» («ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР», №09/2016) я дал обещание написать отдельную статью на тему продолжительности силовой тренировки. Ну, или тренировки в бодибилдинге и фитнесе, если угодно. Пришло время свое обещание воплотить в жизнь. Эта статья как раз и посвящена ответу на вопрос, должна ли упомянутая выше тренировка длиться в обязательном порядке меньше часа или все же можно оставаться в тренажерном зале и дольше без ущерба мускулатуре?

Истоки «правила одного часа»
Начиная разбираться в том, откуда взялось «правило одного часа» – условно назовем подход, предполагающий следование коротким тренировочным сессиям, именно так, я никак не ожидал, что поиски уведут меня «в глубь веков». Ну, это образно говоря, конечно, но истоки коротких тренировок, как выяснилось, находятся в конце шестидесятых годов прошлого столетия. А «отцом» такого подхода следует считать знаменитого тренера сборной Болгарии по тяжелой атлетике Ивана Абаджиева, который, впрочем, тогда еще не был знаменитым.

Абаджиев первым из тренеров того времени использовал следующий подход к построению тренировочного процесса: вместо того, чтобы тренироваться один раз в день 2–3 часа, его подопечные тренировались 2–3 раза в день, но продолжительность каждой из тренировочных сессий составляла у них всего 30–45 минут.

Обосновывал свой метод Иван Абаджиев следующим образом: силовая тренировка повышает уровень тестостерона в крови, и повышенным этот уровень можно удерживать от 30 до 60 минут в среднем 45 минут.

Надо сказать, что успех «птенцов Абаджиева» был просто невероятным: болгарские тяжелоатлеты, которые до этого занимали весьма скромные места на разного рода турнирах, начали выигрывать чемпионаты мира и Европы и даже доминировать на Олимпийских играх.

Примерно в середине 90-х метод Абаджиева был популяризирован с помощью книги The Bulgarian Power Burst System («Болгарская система резкого роста мощности»), более известной по названию Big Beyond Belief («Неимоверно большой»). Именно тогда стало нормой придерживаться «правила одного часа» и в среде бодибилдеров, и тренировки, которые раньше затягивались нередко на два – два с половиной часа, сократились у большинства атлетов до 40–50 минут.

Тестостерон и гормон роста
Пожалуй, начать стоит с тестостерона. А заодно и с гормона роста, поскольку не один лишь уровень тестостерона подвергается колебаниям в ходе тренинга.

Если мне не изменяет память, то лишь примерно в середине восьмидесятых – начале девяностых годов двадцатого века прошли исследования, которые совершенно точно установили взаимосвязь между тренировочным процессом (имеется в виду силовой тренинг) и изменениями гормонального фона. Так что из чего родились идеи Абаджиева, не совсем понятно: в конце шестидесятых о такой взаимосвязи можно было лишь строить догадки.

Тем не менее знаменитый тренер оказался прав: уровень тестостерона действительно способен повышаться в ходе силового тренинга. И — совершенно верно: примерно через 30–40 минут этот уровень начинает постепенно снижаться, а к окончанию первого часа тренинга падает ниже исходного значения. Причем точно так же повышается и точно так же идет по истечении 30–40 минут силового тренинга на убыль уровень не только тестостерона, но и гормона роста.

Есть, правда, сразу два больших но. И не просто больших, а ОЧЕНЬ больших. Дело в том, что рост как уровня тестостерона, так и уровня гормона роста происходит только в том случае, если паузы между подходами делать очень короткими – для большинства упражнений они не должны превышать полутора минут. Причем чем короче пауза, тем более выраженным получается рост уровней наших гормонов. Паузы в 35 минут не дают вообще никакого подъема что уровня тестостерона, что уровня гормона роста.

Но самое главное даже не это. Как было достоверно установлено примерно лет десять назад, кратковременный всплеск уровней тестостерона и гормона роста, которого можно достичь в ходе тренировочных сессий, не приводит ни к заметному увеличению объема мышечной ткани, ни к росту силовых показателей.

Следовательно, возможным повышением уровней тестостерона и гормона роста сокращение времени тренировки оправдать не получится.

Что насчет кортизола?
Раз не получилось с тестостероном, попробуем зайти с другой стороны – катаболической. Известно, что по мере того, как уровень тестостерона и гормона роста в крови идет на убыль, растет уровень «гормона-разрушителя» – кортизола. Примерно через час тренинга уровень кортизола начинает существенно превосходить дотренировочные значения. Уровень тестостерона, как мы помним, при этом падает ниже дотренировочных значений. Быть может, именно здесь кроются причины эффективности коротких тренировок?

Оказывается, тоже нет. Напомню то, о чем я писал два номера назад: кортизол – это далеко не всегда плохо. А для развития силовых показателей он может даже оказаться полезным. Кроме того, кратковременное повышение уровня кортизола – это вообще не проблема, проблемы начинаются при устойчиво повышенном уровне этого гормона, что в случае тяжело тренирующихся спортсменов может быть связано с перетренированностью.

Кроме того, уровень кортизола повышается значительно медленнее, если спортсмен выдерживает значительные паузы между подходами – 3–5 минут. То есть с точки зрения борьбы с катаболизмом короткие, но интенсивные тренировки вообще теряют всякий смысл.

Наконец, элементарный «антикатаболик», коим можно считать углеводный напиток, принятый во время тренировки, существенно снижает секрецию кортизола. Не говоря уже о «продвинутых» средствах, вроде инсулина, гормона роста, а также андрогенов и анаболических стероидов, которыми профессиональные атлеты (да, впрочем, и не только они) явно не привыкли пренебрегать.

То есть и возможное повышение в ходе тренировки уровня кортизола также не может служить оправданием сокращения времени, отводимого на одну тренировку.

Почему же методика Абаджиева работала?
Но ведь методика Ивана Абаджиева работала, была весьма и весьма эффективной? Действительно, работала, и совершенно точно именно она была одним из краеугольных камней впечатляющих успехов болгарской команды тяжелоатлетов.

Пояснений эффективности сокращенных тренировок сразу несколько:
1. Интенсивность тренировочного процесса существенно повышалась, что позволяло увеличить секрецию в мышцах факторов роста – инсулиноподобного и механического.
2. Возрастал объем выполненной работы: за три получасовых тренировочных сессии подопечные Абаджиева делали больше работы, чем другие штангисты за два часа непрерывной тренировки.
3. Существенно сокращалось время, необходимое для восстановления; также исключалась возможность перетренированности.
4. В техническом виде спорта, а тяжелая атлетика требует развития не только силовых показателей, но и техники выполнения движений, «чаще» однозначно означает «лучше».
Но ни тестостерон вкупе с гормоном роста, ни кортизол здесь совершенно ни при чем.

Так сколько же времени нужно тренироваться?
Вернемся к силовому тренингу, которому посвящает свое время большинство посетителей тренажерного зала, и попробуем разобраться, сколько же времени нужно на него отводить.
Сразу скажу, что ничего страшного не произойдет даже в том случае, если вы «тягаете железо» на протяжении двух, а то и двух с половиной часов кряду. Ничего страшного – это если брать одну отдельно взятую тренировку. Но такой подход в длительной перспективе вполне может обернуться перетренированностью, а также непомерной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы. В общем, с точки зрения здоровья короткие, но более частые тренировки куда более предпочтительны.

А что с точки зрения эффективности? Точно то же. Выскажу свое мнение: если вы способны тренироваться больше одного часа, значит, ваш тренировочный процесс явно страдает от недостатка интенсивности. Повысьте интенсивность – и вы сразу заметите, что по истечении 40–45 минут сил у вас просто не будет оставаться.

В общем, «правило одного часа» действительно работает, пусть и поясняется не колебаниями уровней гормонов. Оптимальным временем для тренировки можно считать 40–45 минут, но при этом посещать тренажерный зал стоит несколько чаще.
ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 11/2016
72c8f0ca4f513772ff944339a2e39e0a.jpg
Юрий Бомбела
Автор: Юрий Бомбела
13.04.2017 13:37
Для возможности комментирования необходимо зарегистрироваться.
Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь.