Односторонний, или унилатеральный тренинг означает отдельную проработку идентичных мышечных групп правой и левой сторон тела. То есть любое упражнение в этом виде тренинга выполняется отдельно либо правой, либо левой рукой или ногой. В отличие от привычного нам двустороннего (билатерального) тренинга, когда, как правило, при выполнении упражнений задействованы обе руки или ноги. Обычно, в одностороннем тренинге сначала выполняется подход одной рукой (ногой), затем другой. Хотя попеременные повторения каждой рукой (ногой) в рамках одного подхода в какой то степени также можно считать одной из разновидностей одностороннего тренинга. Например, попеременный подъем гантелей на бицепс. Некоторые методисты предлагают даже разделять тренировки – сначала полная тренировка одной конечностью, затем другой, или даже проводить их в разные дни. Для чего применяется односторонний тренинг? В чем его преимущества перед традиционным двусторонним?
Во первых, для разнообразия тренировочного процесса. Как известно, наш организм довольно быстро адаптируется к любой тренировочной программе. И постоянный успех, и рост мышц достигается путем постоянного изменения каких-либо составляющих в тренировочных программах, будь то упражнения, применяемые веса, паузы между подходами, различные приемы интенсификации тренинга, углы в упражнениях, а то и сами тренировочные программы. Выполнение односторонних движений может внести необходимое разнообразие в тренировочный процесс. Даже привычные движения могут восприниматься нашими мышцами, как новые.
Во вторых, для лучшей концентрации. Односторонний тренинг позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении упражнения, позволяет сфокусировать максимум внимания на проработке мышц, что является немаловажным фактором для их роста. То есть односторонние упражнения разрешают более глубоко проработать мышечные группы.
В третьих, для повышения интенсивности тренинга каждой из сторон. Хотя вес в упражнении для одной стороны тела и меньше, чем вес при двустороннем тренинге в аналогичном упражнении, суммарный вес при сложении весов для каждой стороны может превышать его. Например, вы можете выполнять трицепсовые жимы двумя руками на верхнем блоке с весом 100 кг, а каждой рукой по отдельности с весом 60 кг, что в сумме даст 120 кг нагрузки вашим трицепсам. Но 120 кг больше, чем 100 кг, не так ли? Также при тяге одной рукояти в тренажерах типа «Хаммер», рабочий вес, приходящийся на одну руку, может быть намного больше, чем вес при двустороннем варианте, разделенный пополам. То есть налицо один из главных факторов мышечного роста – увеличение веса для прорабатываемых мышечных групп. Правда, нужно заметить, что это получится не во всех упражнениях, так как также многое зависит от мышц-синергистов и мышц-стабилизаторов, которые подключаются в том или ином варианте выполнения упражнений.
В четвертых, для улучшения симметрии тела. Ни для кого не является секретом, что сила и размер мышц с правой и с левой сторон тела могут достаточно сильно отличаться друг от друга. Постоянное выполнение двусторонних упражнений не сделает ваше тело более симметричным, так как большую часть нагрузки в них забирает себе более сильная сторона. При этом баланс нарушается еще больше. С целью приведения в соответствие друг другу обеих сторон тела применяются односторонние упражнения. В этом случае можно снизить нагрузку на более сильную сторону и увеличить на более слабую. Например, у автора данной статьи правая рука была больше левой на пару сантиметров и сильнее ее. Зато левая была более выносливой и при относительно небольших весах могла сделать намного больше повторений в подходе, чем правая. Для приведения обеих рук в соответствие автору пришлось в тренировках бицепсов и трицепсов использовать только односторонний тренинг. При этом на правую руку пришлось брать меньший вес и делать большее количество повторений, чем на левую. Как говорят в научных кругах – унилатеральный тренинг сокращает билатеральный дефицит.
В пятых, с целью восстановления при мышечных травмах. Поврежденные мышцы не могут работать с тем же весом, как раньше. Для их восстановления приходится начинать работу с малыми весами, постепенно их увеличивая. Это не значит, что в таком же режиме должна работать и здоровая сторона. Опять же, расскажу про свой опыт. После травмы левого дельтоида, я не мог делать жимы со штангой. Ни стоя, ни сидя, ни лежа. Пришлось делать односторонние жимы в «Хаммере». При этом на правую руку я ставил до 100 кг, а на левую сначала только 20 кг, больше не мог поднять. Постепенно, в течение примерно полугода, я восстановил результаты и объемы до прежнего уровня. Кроме того доказано, что если травмированную сторону даже не тренировать, а ограничиться тренингом только здоровой стороны, то травмированная сторона также получит некую иннервацию и будет становиться сильнее, получая стимул к восстановлению.
В шестых, для увеличения амплитуды. Так как в односторонних вариантах работа преимущественно идет с гантелями и на блоках, то амплитуда движения шире, чем при работе со штангой или двуручными рукоятями блоков, что способствует лучшему сокращению в конечной точке амплитуды и более сильному растяжению в начальной. Последний фактор, правда, не всегда является полезным с точки зрения травмоопасности, поэтому при одностороннем тренинге всегда нужно сохранять постоянный контроль во время выполнения упражнений, иначе можно травмировать мышцы, связки либо суставы.
В седьмых. Известный российский бодибилдер Станислав Линдовер в последнее время также полностью перешел на односторонний тренинг, выполняемый в статодинамическом режиме. Дело в том, что у Стаса обнаружили сердечную недостаточность и аритмию, и обычный двусторонний статодинамический тренинг, поклонником которого является спортсмен, приводил к ухудшению его состояния. А так как в одностороннем тренинге веса, применяемые в упражнениях, значительно меньше, чем в двустороннем, то данный вид нагрузки не приводил к ухудшению его состояния. Аритмия не проявлялась, давление было в норме. То есть односторонний тренинг может быть рекомендован людям, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой, тогда как стандартный двусторонний им может быть противопоказан.
Несколько наиболее популярных упражнений в одностороннем тренинге
Ниже я перечислю несколько наиболее популярных упражнений одностороннего тренинга. Подробно давать здесь описания упражнений я не буду, и так вроде всё понятно из названий.
1. Концентрированный подъем гантели на бицепс. Наверное, одно из самых известных упражнений одностороннего тренинга. Можно выполнять сидя с упором локтя во внутреннюю часть бедра или стоя в наклоне с гантелью в свободно опущенной руке. Как я уже писал выше, сюда в какой-то степени можно отнести и попеременный подъем гантелей на бицепс.
2. Французский жим гантели одной рукой из-за головы.
3. Разгибания на верхнем блоке одной рукой.
4. Разгибания руки в наклоне.
5. Разгибания в тренажере одной ногой.
6. Жим платформы одной ногой.
7. Сгибания одной ногой в станках стоя, сидя либо лежа.
7. Махи гантелью на любой пучок дельтоида одной рукой.
8. Жим гантели вверх одной рукой.
9. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
10. Тяга рукояти «Хаммера» одной рукой.
11. Жим рукояти «Хаммера» одной рукой.
12. Подъемы на один носок стоя или сидя в тренажере
Число упражнений в одностороннем тренинге можно перечислять достаточно долго, так что места в журнале может не хватить для этого, да я и не уверен, что смогу охватить их все. Думающие спортсмены сами смогут подобрать одностороннюю замену упражнениям из арсенала двустороннего тренинга. Конечно, не все упражнения имеют односторонний аналог. Например, упражнения на пресс всё-таки лучше выполнять в обычной двусторонней манере. Представляю спортсмена, выполняющего подъем одной ноги в упоре на брусьях или в висе на перекладине.
Нужно отметить, что выполнять базовые упражнения типа жима штанги лежа или тяги штанги в наклоне одной рукой с большим весом и в правильной технике практически невозможно. Также, например, очень трудно делать жим лежа одной рукой с тяжелой гантелью, так как достаточно сложно удерживать равновесие, и есть риск перевернуться вместе со скамьей. Здесь на помощь приходят тренажеры типа «Хаммер», в которых аналогичные упражнения можно выполнять достаточно свободно, так как из-за особенностей конструкции в них довольно легко удерживать равновесие.
У одностороннего тренинга есть только один существенный недостаток – увеличение времени тренировки. Стандартный вариант одностороннего тренинга предполагает выполнение упражнения одной стороной, затем практически без перерыва или с небольшим перерывом второй, затем отдых для восстановления дыхания и пульса в рамках нормы, после этого следующие подходы. Некоторые советуют делать эти следующие подходы без перерыва, ведь одна сторона и так отдыхает, пока вторая работает. Но так мы посадим свою сердечнососудистую систему, если не будем давать ей восстанавливаться между подходами.
Ключ к успеху в бодибилдинге кроется в вариативности тренировочного процесса. Поэтому не стоит применять односторонний тренинг на постоянной основе. А вот совмещение одностороннего тренинга с двусторонним, как в рамках одной тренировки, так и разнося их по разным дням, может привести к дальнейшему росту массы, силы и функциональности.
Статья была опубликована в одном из номеров нашего журнала за прошлый год и переработана специально для сайта.
Во первых, для разнообразия тренировочного процесса. Как известно, наш организм довольно быстро адаптируется к любой тренировочной программе. И постоянный успех, и рост мышц достигается путем постоянного изменения каких-либо составляющих в тренировочных программах, будь то упражнения, применяемые веса, паузы между подходами, различные приемы интенсификации тренинга, углы в упражнениях, а то и сами тренировочные программы. Выполнение односторонних движений может внести необходимое разнообразие в тренировочный процесс. Даже привычные движения могут восприниматься нашими мышцами, как новые.
Во вторых, для лучшей концентрации. Односторонний тренинг позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении упражнения, позволяет сфокусировать максимум внимания на проработке мышц, что является немаловажным фактором для их роста. То есть односторонние упражнения разрешают более глубоко проработать мышечные группы.
В третьих, для повышения интенсивности тренинга каждой из сторон. Хотя вес в упражнении для одной стороны тела и меньше, чем вес при двустороннем тренинге в аналогичном упражнении, суммарный вес при сложении весов для каждой стороны может превышать его. Например, вы можете выполнять трицепсовые жимы двумя руками на верхнем блоке с весом 100 кг, а каждой рукой по отдельности с весом 60 кг, что в сумме даст 120 кг нагрузки вашим трицепсам. Но 120 кг больше, чем 100 кг, не так ли? Также при тяге одной рукояти в тренажерах типа «Хаммер», рабочий вес, приходящийся на одну руку, может быть намного больше, чем вес при двустороннем варианте, разделенный пополам. То есть налицо один из главных факторов мышечного роста – увеличение веса для прорабатываемых мышечных групп. Правда, нужно заметить, что это получится не во всех упражнениях, так как также многое зависит от мышц-синергистов и мышц-стабилизаторов, которые подключаются в том или ином варианте выполнения упражнений.
В четвертых, для улучшения симметрии тела. Ни для кого не является секретом, что сила и размер мышц с правой и с левой сторон тела могут достаточно сильно отличаться друг от друга. Постоянное выполнение двусторонних упражнений не сделает ваше тело более симметричным, так как большую часть нагрузки в них забирает себе более сильная сторона. При этом баланс нарушается еще больше. С целью приведения в соответствие друг другу обеих сторон тела применяются односторонние упражнения. В этом случае можно снизить нагрузку на более сильную сторону и увеличить на более слабую. Например, у автора данной статьи правая рука была больше левой на пару сантиметров и сильнее ее. Зато левая была более выносливой и при относительно небольших весах могла сделать намного больше повторений в подходе, чем правая. Для приведения обеих рук в соответствие автору пришлось в тренировках бицепсов и трицепсов использовать только односторонний тренинг. При этом на правую руку пришлось брать меньший вес и делать большее количество повторений, чем на левую. Как говорят в научных кругах – унилатеральный тренинг сокращает билатеральный дефицит.
В пятых, с целью восстановления при мышечных травмах. Поврежденные мышцы не могут работать с тем же весом, как раньше. Для их восстановления приходится начинать работу с малыми весами, постепенно их увеличивая. Это не значит, что в таком же режиме должна работать и здоровая сторона. Опять же, расскажу про свой опыт. После травмы левого дельтоида, я не мог делать жимы со штангой. Ни стоя, ни сидя, ни лежа. Пришлось делать односторонние жимы в «Хаммере». При этом на правую руку я ставил до 100 кг, а на левую сначала только 20 кг, больше не мог поднять. Постепенно, в течение примерно полугода, я восстановил результаты и объемы до прежнего уровня. Кроме того доказано, что если травмированную сторону даже не тренировать, а ограничиться тренингом только здоровой стороны, то травмированная сторона также получит некую иннервацию и будет становиться сильнее, получая стимул к восстановлению.
В шестых, для увеличения амплитуды. Так как в односторонних вариантах работа преимущественно идет с гантелями и на блоках, то амплитуда движения шире, чем при работе со штангой или двуручными рукоятями блоков, что способствует лучшему сокращению в конечной точке амплитуды и более сильному растяжению в начальной. Последний фактор, правда, не всегда является полезным с точки зрения травмоопасности, поэтому при одностороннем тренинге всегда нужно сохранять постоянный контроль во время выполнения упражнений, иначе можно травмировать мышцы, связки либо суставы.
В седьмых. Известный российский бодибилдер Станислав Линдовер в последнее время также полностью перешел на односторонний тренинг, выполняемый в статодинамическом режиме. Дело в том, что у Стаса обнаружили сердечную недостаточность и аритмию, и обычный двусторонний статодинамический тренинг, поклонником которого является спортсмен, приводил к ухудшению его состояния. А так как в одностороннем тренинге веса, применяемые в упражнениях, значительно меньше, чем в двустороннем, то данный вид нагрузки не приводил к ухудшению его состояния. Аритмия не проявлялась, давление было в норме. То есть односторонний тренинг может быть рекомендован людям, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой, тогда как стандартный двусторонний им может быть противопоказан.
Несколько наиболее популярных упражнений в одностороннем тренинге
Ниже я перечислю несколько наиболее популярных упражнений одностороннего тренинга. Подробно давать здесь описания упражнений я не буду, и так вроде всё понятно из названий.
1. Концентрированный подъем гантели на бицепс. Наверное, одно из самых известных упражнений одностороннего тренинга. Можно выполнять сидя с упором локтя во внутреннюю часть бедра или стоя в наклоне с гантелью в свободно опущенной руке. Как я уже писал выше, сюда в какой-то степени можно отнести и попеременный подъем гантелей на бицепс.
2. Французский жим гантели одной рукой из-за головы.
3. Разгибания на верхнем блоке одной рукой.
4. Разгибания руки в наклоне.
5. Разгибания в тренажере одной ногой.
6. Жим платформы одной ногой.
7. Сгибания одной ногой в станках стоя, сидя либо лежа.
7. Махи гантелью на любой пучок дельтоида одной рукой.
8. Жим гантели вверх одной рукой.
9. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
10. Тяга рукояти «Хаммера» одной рукой.
11. Жим рукояти «Хаммера» одной рукой.
12. Подъемы на один носок стоя или сидя в тренажере
Число упражнений в одностороннем тренинге можно перечислять достаточно долго, так что места в журнале может не хватить для этого, да я и не уверен, что смогу охватить их все. Думающие спортсмены сами смогут подобрать одностороннюю замену упражнениям из арсенала двустороннего тренинга. Конечно, не все упражнения имеют односторонний аналог. Например, упражнения на пресс всё-таки лучше выполнять в обычной двусторонней манере. Представляю спортсмена, выполняющего подъем одной ноги в упоре на брусьях или в висе на перекладине.
Некоторые нюансы одностороннего тренинга
Нужно отметить, что выполнять базовые упражнения типа жима штанги лежа или тяги штанги в наклоне одной рукой с большим весом и в правильной технике практически невозможно. Также, например, очень трудно делать жим лежа одной рукой с тяжелой гантелью, так как достаточно сложно удерживать равновесие, и есть риск перевернуться вместе со скамьей. Здесь на помощь приходят тренажеры типа «Хаммер», в которых аналогичные упражнения можно выполнять достаточно свободно, так как из-за особенностей конструкции в них довольно легко удерживать равновесие.
У одностороннего тренинга есть только один существенный недостаток – увеличение времени тренировки. Стандартный вариант одностороннего тренинга предполагает выполнение упражнения одной стороной, затем практически без перерыва или с небольшим перерывом второй, затем отдых для восстановления дыхания и пульса в рамках нормы, после этого следующие подходы. Некоторые советуют делать эти следующие подходы без перерыва, ведь одна сторона и так отдыхает, пока вторая работает. Но так мы посадим свою сердечнососудистую систему, если не будем давать ей восстанавливаться между подходами.
Ключ к успеху в бодибилдинге кроется в вариативности тренировочного процесса. Поэтому не стоит применять односторонний тренинг на постоянной основе. А вот совмещение одностороннего тренинга с двусторонним, как в рамках одной тренировки, так и разнося их по разным дням, может привести к дальнейшему росту массы, силы и функциональности.
Статья была опубликована в одном из номеров нашего журнала за прошлый год и переработана специально для сайта.
189
0
