Подтягивание на одной руке
Упражнение это в арсенале рукоборца не обязательное - подтягивание вообще занятие на любителя - но крайне эффективное, позволяющее создать хорошую базу. Рассматриваемое упражнение нужно разделить на две фазы: первая - из виса до положения, когда рука согнута под 90 градусов и, соответственно, вторая - до максимально согнутой руки (ваш подбородок должен оказаться максимально близко к кисти). В первой фазе основную работу выполняют мышцы спины, во второй, нагрузка перемещается на плечелучевую и бицепс. Для нас наиболее интересна вторая фаза, начиная с угла градусов в 100. Основной акцент на рабочий угол – где-то 90 градусов.
В чем вся соль
Как некий критерий силы в АРМе часто используется собственный вес, то есть ваша рука в любом движении должна справляться с весом, равным весу вашего тела. И подтягивания на одной руке как нельзя лучше попадают под эти параметры. Как еще один из существенных плюсов упражнения я бы отметил, что здесь в работу вовлечены практически все необходимые звенья: кисть, сгибатели предплечья, плечелучевая, бицепс, мышцы спины. То есть под весом, с которым играючи справляется ваш бицепс, в самый неподходящий момент, не разогнутся ваши пальцы!
Но, при выполнении упражнения важно учитывать, как именно вы будете подтягиваться. В армрестлинге очень важно, что бы каждое упражнение несло в себе рисунок вашей техники, в случае с подтягиванием это будет зависеть от хвата и траектории движения. В своих тренировках я отталкиваюсь от работы «верхом» и с чего следует, что во время движения угол между захватом и телом составляет не меньше 90 градусов (ладонь не должна «смотреть» в сторону тела), а бедро максимально подтянуто к локтю. Принцип просто: в рабочем угле, положение вашего тела должно максимально соответствовать его положению за столом для армрестлинга.
Как начинать
Начинать осваивать это упражнение надо с негативных повторений. Вы подтягиваетесь, помогая себе второй рукой, затем медленно опускаетесь, пытаясь задержаться в рабочем угле. Даже если поначалу вы будете падать вниз со скоростью, превышающей скорость свободного падения, не расстраивайтесь, видимый результат придет к вам достаточно быстро.
По мере набора силы следует использовать дополнительное отягощение. Наилучший вариант закрепить его с помощью тяжелоатлетического ремня. Главное что надо помнить - крепить груз надо не по центру, а на противоположенном рабочей руке боку. С весом можно работать в режиме удержания, фиксирую руку в рабочем угле на 3-5 секунд, или в режиме «негативов». Ну а если «дури» много, то ни кто не мешает вам немного поработать и в динамике.
Приведу еще один пример выполнения данного упражнения, где можно увеличить нагрузку не применяя дополнительного отягощения. Захватываете рукой турник и выпрыгиваете вверх, фиксируя руку в рабочем угле. Время фиксации 2-3 секунды, затем опускаетесь в исходное положение и повторяете повторение. Общее количество повторений 3-4, подходов 2-3. При желании данное упражнение можно также выполнять с дополнительным весом. Здесь ваши мышцы и связки сталкиваются не только с вашими килограммами, а еще и с ускорением, и ваша главная задача за минимальное время включить в работу всю вашу мощь! Собственно, что постоянно и происходит за столом для АРМа.
Но особо злоупотреблять подтягиванием не стоит, так как при выполнении данного упражнения ваша рука работает с предельными нагрузками и важно давать мышцам, а особенно связкам, достаточное время для восстановления.
Кто во что горазд
Чем больше ваш вес, тем тяжелее даются подтягивания, тем более на одной руке. Здесь чувствуется каждый лишний кило, особенно если он по-настоящему лишний. И по этому, данное упражнение не часто встретишь в арсенале тяжеловесов, хотя и здесь есть исключение. Алексей Воевода, не смотря на свои внушительные габариты, мог позволить подтянуться на одной руке раз 10.
Фото: Александр Гальперин
