Тренировка рук с Дмитрием Каракашем

   Как и было договорено заранее, я вместе с Андреем Франскевичем приехали в клуб Алекс-фитнес, расположенный по улице Тушинской д.17 в крупном торговом центре. Дима Каракаш нас любезно встречал возле «рецепшена», мы его заметили сразу, как только открылись двери лифта. Что тут же бросилось в глаза, так это заметно изменившаяся форма Димы, он стал заметно суше после последней нашей встречи. Увиденное не было иллюзией, Дима пояснил, что сбросил с тех пор около 5 кг. Однако это не является самоцелью на данном этапе, ибо впереди период «массонобора» после почти трёхмесячного отдыха по окончанию весеннего соревновательного сезона. Так что предстоящая тренировка должна была стать первой в указанном периоде. Спортзал был по выходному пуст, никакой суеты и толкотни. Оснащение тренажерного зала клуба радовало взгляд, все что нужно для силового тренинга, целая группа тренажеров «техноджим», устроенных наподобие «хаммеров». Однако ими воспользоваться не планировалось. Андрей приготовил свою профессиональную камеру и штатив, он был готов преступить к съемке в любой момент. Мы с Димой переоделись и заняли площадку возле гантельного ряда. Он предложил мне полностью повторять за ним все упражнения и подходы, пояснив, принципы построения его личной тренировки рук. Передаю ему слово.

    Дим ты уже знаешь, что моя тренировка длится не больше часа. Ну а принцип таков, чтоб мышцы, с которыми я работаю, как можно дольше находились под нагрузкой и не успевали остыть. С каждым подходом я прибавляю вес, таким образом, с одним и тем же весом не делаю более одного подхода, как привыкли это делать большинство любителей. Так же, как и я тренируются и западные звезды бодибилдинга, что можно увидеть на многих их видео. Сегодня мы делаем с тобой руки, их я тренирую в отдельный день, начиная обычно с бицепса. Сначала разогреваюсь штангой, выполняя подъемы с прямым грифом, стартуя с 10 кг, дохожу к финальному подходу до 50-70 кг.

     Мы проделали все подходы, причём отдых между подходами был такой небольшой, что эта «разминка» полностью забила мои бицепсы.  

     После делаем несколько подходов сгибаний гантелей с супинацией, здесь используется такой же принцип «пирамиды». Далее следуют сгибания гантелей на наклонной скамье, это упражнение можно выполнять поочерёдно или одновременно двумя руками, главное стартовать надо с максимально растянутой позиции, в этом упражнение работаю с одним (фиксированным) весом с которым могу осилить раз 10-12. Потом идет упражнение молот, ну и в конце сгибание от колена - концентрированное сгибание с гантелью. В каждом указанном упражнении делаем по 4 подхода по 10-12 повторов в каждом, пауза между подходами не больше полутора минут, таким образом, к концу тренировки ощущение, что вот-вот мышцы лопнут. Хотя, я думаю, четко придерживаться очередности упражнений не стоит. Лично я работаю по настроению, у меня каждая тренировка не похожа на предыдущую. Главное выложиться и получить удовольствие от накачки. Итог - мы сделали 5 упражнений на бицепс, проделав большой объем работы за не более чем 30 минут.  

Бицепс:
1. подъем штанги на бицепс 4Х20-17-14-10 (разминка)
2. сгибаний гантелей с супинацией 4Х10-12
3. сгибания гантелей на наклонной скамье 4Х10-12
4. молот 4Х10-12
5. концентрированное сгибание с гантелью 4Х10-12

     Я впервые выполнял столько подходов на бицепс, да ещё нон-стопом и они начали предательски ныть, веса упали вдвое из-за забитости. Дима не давал мне возможности передохнуть, как я привык это делать, поясняя, что в этом и смыл высокообъёмного тренинга - максимум работы за минимум времени.  

    Теперь приступаем к трицепсу. Начинаем с жимов узким хватом (в начале всегда база). Работаем в том же стиле пирамиды. Я начинаю с 60 кг на 20 раз, а последний подход идет уже с 160 на 10. Далее французский жим лежа. Штангу опускаю не за голову, а на лоб, так как, опуская за голову, я начинаю чувствовать нагрузку на плечи, что совсем не нужно при выполнении изолирующего движения. В завершении идет жим рукояти книзу разными хватами. Каждое упражнение выполняется без рывков, в каждом повторение должна выдерживаться техника. Повторюсь, это одна из тренировок, на следующей могут быть другие упражнения, а метод тренировки остается один. Пирамида, небольшие интервалы отдыха между подходами, полная амплитуда и отсутствие читинга. Со временем для читинга найдется место в программе, но это будет ограниченный по времени промежуток, когда рабочие веса достигнут своих максимумов.
 
Трицепс:
1. Жим лежа узким хватом 4Х10-12
2. Французский жим лежа с EZ-грифом 4Х10-12
3. Жим рукояти вниз на блоке 4Х10-12

     Тренинг трицепса прошел для меня также тяжело, жать узким хватом много не мог из-за травмы грудной мышцы, потому отстал от Димы на 40 кг, однако трицепс все равно налился кровью и устал, так как мало было времени для отдыха. Во французском жиме Дима уверенно дошел до 70 кг, сделав его предельно четко, у меня же гуляли немного руки, так как я не делал вообще этого упражнения, решено было остановиться на 40 кг и веса больше не прибавлять. Жим канатной рукояти на блоке Дима выполнял исключительно силой трицепса, не помогая себе не одной посторонней мышцей, повторяя за ним, я одолел всего 30 кг, не понимая, как я раньше делал сотню…Дима финальные пару подходов сделал с разъезжающейся V-рукоятью. В самой высокой точке упражнения кисти максимально близко друг другу, хват снизу, при полном разгибании рук кисти разъезжаются в стороны, насколько это позволяет рукоять, усиливая сокращение трицепса.

     После этого, Андрей, как это уже было не раз, внес и свою лепту в тренинг, предложив попробовать не совсем привычные углы подъема штанги и поворота кистей. Веса нарочито небольшие использовали, так как сил уже особо не осталось - главное ощутить новое в тренировки рук. И ощутили, но секретами не поделимся-эксклюзив!