Готовь «телегу» зимой (Тренинг бедер и ягодиц)

   Наступает весна, а значит – скоро лето, и каждый второй начинает задумываться о том, какую пользу он может для себя извлечь, посещая тренажерный зал. В большинстве случаев и у спортсменов, и у обычных посетителей тренажерных залов задачи одни и те же: первые готовятся к соревнования, вторые – к лету, к пляжному сезону. Но отличие, все-таки, есть – спортсменам легче дается избавление от жировой прослойки, ведь они постоянно тренируются и соблюдают диету, а любители приступают к тренировкам только тогда, когда, как говорится, «клюнет жареный петух».

«Сами с усами»

   Ближе к лету ко мне часто обращаются девушки с вопросом, как избавиться от жира на проблемных местах. Когда сообщаешь обратившимся, что для того, чтобы добиться хоть каких-то результатов, необходимо от 3 до 5 месяцев прилежных тренировок и строгого соблюдения диеты, на их лице проступает разочарование. Слишком «долго и нудно»? Но ведь никто не задумывается о том, что последние месяцев 7-8 он только тем и занимался, что мало помалу менял свою композицию тела путем добавления жира там и сям.  

   Разочарованные обычно поворачиваются спиной и идут составлять свою собственную программу, нацеленную на максимально быстрое получение результата. Ну конечно, они ведь считают себя профессионалами по части избавления от жировой прослойки! Такие тренировочные программы опираются на сведения, почерпнутые из самых разнообразных источников, но у них есть общие черты. Обычно жир на животе убирают упражнениями на пресс, а на ногах, понятное дело, упражнениями на ноги, при этом выполняя по 3 сета в 10 повторениях и не добавляя в программу никакой аэробной нагрузки. Через пару недель работы по такой программе обычно наблюдается характерная картина очередного разочарования, теперь уже основанного на полученных «результатах» – талия утолщилась, объем бедер увеличился.

   Чтобы избежать таких разочарований, я в данной статье приведу свой опыт избавления от надоедливого жира. Что может быть лучше живого примера? Вот поэтому я и хочу описать один из моих тренировочных дней, посвященных работе на бедра и ягодицы.

Основные правила

Пункт первый. Определяю для себя сроки тренировочной программы, обычно это 4-5 месяцев.

Пункт второй. Начинаю с определения той калорийности рациона, которая мне необходима в течение дня с учетом тренировок, и постепенно ее снижаю в течение этих месяцев, особый упор делая на понижении количества углеводов.

Пункт третий. Разрабатываю собственно тренировочную программу. Аэробную нагрузку начинаю вводить за 3 месяца до отчетной даты. Вначале у меня идет одна аэробная сессия в неделю, постепенно их количество возрастает до трех. Аэробная сессия стоит в программе сразу после силовой тренировки.

Пункт четвертый. Обязательно ввожу в свой рацион белок в виде протеиновых коктейлей и аминокислотных комплексов, а также жиросжигающие добавки для усиления метаболизма,.

О главном

   Ах, а теперь о самом волнующем! Переходим непосредственно к той части тела, которая называется «ягодицы». Действительно, это место не остается без внимания никогда – оно принимает на себя и оценивающий взгляд мужчины, и завистливый взгляд женщины. Именно поэтому тренинг ягодиц всегда является важной частью тренировочной программы любой девушки. Генетически природа одаривает всех по-разному: у кого-то попа более плоская, у кого-то – более круглая, у кого-то – более узкая, у кого-то – более широкая. Ее форма задается объемом большой ягодичной мышцы и местом ее прикрепления к бедру.

   Вам стало грустно? Надо помнить, что даже из самого безвыходного положения есть выход. То есть, всегда можно подобрать упражнения, посредством которых вы можете воздействовать на свою будущую гордость, доведя ее до формы близкой к идеальной, а идеальная форма – круглая.

   Упражнения для ягодичных мышц являются частью комплекса для тренинга мышц ног. Любое упражнение на ягодицы, хотите вы того или нет, включает в работу мышцы передней и задней поверхности бедер и даже икр. Что это означает? Что нижеприведенный комплекс потребует от вас большого напряжения сил. Будьте к этому готовы.

Два секрета

Секрет первый: пояс для похудения

   Перед началом выполнения упражнений я всегда заматываю свою талию поясом для похудения, очень туго. Делаю я это не для избавления от жировой прослойки на животе, а для укрепления корсета тела. Тем самым я просто не даю себе возможности дышать животом, ведь во время выполнения упражнений на ноги живот сильно раздувает, и объем талии увеличивается – пусть и ненамного, но все равно неприятно.

Секрет второй: правило ста повторов

   Оно заключается в том, что я не считаю, сколько сетов и повторений в сете я должна сделать в данном упражнении. В сумме должно быть сделано ровно 100 повторений для данного упражнения, и это касается большинства моих упражнений.

   Пример? Пожалуйста: я ставлю заглушку на тренажере для разгибания ног на отметке из 5 стеков. Максимальное количество повторов, которое я могу осилить с данным весом, где-то 30. Выполняю их, отдыхаю 60 секунд, а затем, не изменяя вес отягощения снова приступаю к выполнению упражнения. Во втором подходе получается осилить уже около 25 повторений, в третьем – 20, в четвертом – 10, в пятом – те же 10, в шестом – максимально возможное.        Вариаций очень много, все зависит от выбранного вами веса.

Моя программа

   Ну, вот мы и подошли к тренировочной программе. В качестве примера приведу свою тренировку за 2 месяца до начала соревнований. Тренирую бедра я 2 раза в неделю, при этом не использую в своей подготовке субмаксимальные веса – вес отягощений должен быть таким, чтобы вы могли контролировать его на всем протяжении движения, полностью концентрируясь на работающей мышце.

   Разминка – обязательное условие перед каждой тренировкой. Обычно разминка длится от 7 до 10 минут, этого мне вполне хватает.

Жим ногами в тренажере

   Я выполняю это упражнение практически на каждой тренировке; основная нагрузка при его выполнении ложится на квадрицепсы, но и ягодичные, и мышцы бицепса бедра также участвуют в работе, выполняя роль стабилизаторов.

   Заняв положение лежа в тренажере, поставьте ноги на ширину плеч, немного раздвинув носки в стороны. При опускании платформы сделайте вдох, при выжимании – выдох.

   Сто повторов (помните второй секрет?)

Становая тяга на прямых ногах

   В этом упражнении основная нагрузка ложится на бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы низа спины. Новичкам советую поначалу заменить это упражнение на наклоны с грифом на плечах.

   А тяга выполняется так: возьмите штангу со стоек прямым хватом, плечи развернуты назад, колени немного согнуты. Сделайте наклон вперед, при этом не забывайте про спину – она должна быть прямой. Если спина округляется, то необходимо уменьшить вес – травмы нам не нужны. В нижней позиции напрягите статически ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.

   И в этом упражнении я применяю правило ста повторов.

Выпады с гантелями

   Возьмите в руки гантели. Сделайте выпад вперед и затем силой ноги поднимитесь из приседа в исходное положение. Теперь то же проделайте другой ногой.

   Корпус необходимо держать прямо. Критерием правильности выполнения упражнения будет служить колено передней ноги, которое не должно выходить за проекцию носка.

   Это упражнение «бьет» непосредственно по передней части бедра, но «задевает» и заднюю. В нем я выполняю 4 подхода по 15 повторений в каждом.

Обратные выпады

   Упражнение, весьма похожее на предыдущее, с той только разницей, что выполняю я его в другую сторону. Возьмите в руки гантели. Из исходного положения сделайте выпад назад и опуститесь в присед, затем оттолкнитесь ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

   Данное упражнение очень хорошо воздействует как на заднюю часть бедра, так и на ягодицы. Впрочем, и переднюю часть бедра оно также «нагружает». Как и в предыдущем, в нем я выполняю 4 подхода по 15 повторений.

Сгибание ног лежа

   Стандартное упражнение, знакомое всем и каждому. Единственное изменение, которое я в него вношу, это поднимаю корпус немного вверх, а не лежу, плотно прижавшись к тренажеру. Так я концентрируюсь именно на ягодицах.

   Выполняю 2 подхода с максимальным количеством повторений в каждом из них.

Выпрыгивания из приседа

   Исходное положение – стоя, ноги – на ширине плеч. Делаем присед, смотря при этом перед собой, и руки опускаем вниз. Мощным толчком выпрыгиваем вверх, устремляя руки к потолку. Как только ноги касаются пола, снова уходим в присед. И так без остановок 10-15 раз. Я обычно делаю 3 подхода с минимальным интервалом для отдыха между ними.

Подъем ног лежа на скамье

   Это упражнение можно выполнять суперсерией вместе с предыдущим. Ложимся на скамью лицом вниз. Один край скамьи должен оказаться под вашим тазом, другой обхватываем руками. Ноги – слегка врозь, опущены вниз и согнуты в коленях, носки – на себя. Выталкиваем ноги пятками вверх за счет сокращения ягодиц, при этом дополнительно задерживаясь в верхней точке. Упражнение должно выполняться с полной концентрацией на работе ягодиц. Количество повторов – не менее 15, в этом упражнении я выполняю 3-4 подхода.

Да, после каждого занятия делайте упражнения на растяжку мышц.

Все? Кажется, все….

Ах да, и еще…

   Вот кому не следует сразу полностью копировать мою программу, так это новичкам – без хорошей спортивной подготовки вы можете только причинить вред своему здоровью. Следуйте правилу «всего понемногу, постепенно и не спеша». Начинайте с 2-3 упражнений, постепенно вводите по одному дополнительному, доведя их количество до описанных семи.