ЖИМ ЛЕЖА: СКОРОСТЬ И ДРУГИЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ УСПЕХА

ЖИМ ЛЕЖА: СКОРОСТЬ И ДРУГИЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ УСПЕХА

Хочу поделиться некоторыми соображениями по методике тренировки жима лежа. Сразу оговорюсь: статья предназначена в первую очередь соревнующимся спортсменам. Те, кто ходит в зал по любым другим причинам, кроме участия в соревнованиях, могут это не читать.

Скорость

Все ниженаписанное предназначается прежде всего для жима без экипировки. «Маечный» жим – это другой вид спорта, и технология тренировок там несколько другая. Итак, что же лимитирует спортсмена в жиме? Есть несколько причин, по которым может быть застой результата – питание не то, малокалорийное или не сбалансированное, частота тренировок, и т. п. Их мы рассматривать не будем, потому что, на мой взгляд, спортсмены уровня МС и выше уже как-то этот вопрос для себя решили. Поговорим о скорости, о том, как эта самая скорость формирует технику и влияет на результат.
Я начинал свой путь в железном спорте с классической тяжелой атлетики. И вот что интересно: все тренеры советской еще школы всегда требовали «взрывных» повторений. И это совершенно оправданно. Медленно штангу на грудь вообще не взять, не говоря уже о рывке. Поэтому и рабочие веса составляли где-то от 60% до 75% от максимума. Т. е. тренировочные веса лимитировались скоростью. Как только скорость при выполнении упражнения падала, т. е. движение становилось не «взрывным», вес ограничивался.
Если перенести эти рассуждения на жим лежа, то получается следующая картина: нужно экспериментально выяснить, при каком весе скорость начинает падать. Желательно сделать это при помощи видеосъемки. Как только вес начинает «застревать», его повышение нужно остановить. Полученный таким экспериментальным способом вес и будет вашим рабочим весом. На мой взгляд, количество повторений должно быть не больше одного. Попытаемся разобраться в такой позиции и попробуем как-то ее обосновать.
Для развития скорости крайне важна правильная техника жима. Более того, без правильной техники использовать преимущества скорости вообще невозможно. Даже если вы научитесь «выстреливать» штангу силой груди и рук, рано или поздно (а скорее всего – рано, при приближении соревновательных весов к 200 кг) порвутся грудные мышцы. Многочисленные надрывы и разрывы мышц частенько можно наблюдать на соревнованиях и у вполне опытных и сильных спортсменов.

Сильные ноги и спина – сильный жим
Что же нужно для максимальной скорости жима? В первую очередь – ноги. Во вторую – спина. Начнем с ног. Правильная постановка ног – на всю ступню. Только так можно ударить пятками в пол с тем усилием, которое необходимо для жима (В федерации IPF ступни должны быть неподвижны в течение всего времени выполнения подхода. В остальных федерациях движение ступни разрешено. – Прим. авт.). Предвижу критику: «А вот, мол, тот или иной титулованный спортсмен ставит ноги на носки и является чемпионом России, мира и т. п.» Спорить не буду. Раз жмет Межарош на носках, значит, так ему удобнее. Но из этого не следует, что, используй он силу ног на «всю катушку», результат не был бы больше. Все великие чемпионы достигли своих результатов путем упорного труда и выдающихся природных данных. И вызывают мое огромное уважение. Но сейчас речь о биомеханике и законах физики из школьного курса. Итак: ставим ноги на всю ступню, так, чтобы колено было примерно на уровне скамьи. А нога в коленном суставе была согнута под углом, чуть более острым, чем прямой угол. Ноги напряжены. Ягодицы напряжены максимально. Это стартовое положение. После снятия штанги со стоек вес принимается на широчайшие. Очень важный момент: трапеции должны быть «собраны в комок». И именно на них должен приходиться основной вес. Ягодицы касаются скамьи, но не лежат на ней. Спина прогнута в пояснице, и желательно, чтобы скамьи не касался даже грудной отдел позвоночника. Когда штанга опускается, локти как бы подворачиваются внутрь, и опускание проводится за счет широчайших мышц. В момент отчетливого касания штангой груди производится резкий удар пятками в пол, мышечная волна «пробирает» до поясницы, и за счет этого импульса идет срыв штанги с груди. Ягодицы при этом делают небольшое, но отчетливое движение к голове, а прогиб в пояснице увеличивается. Штанга как бы вылетает первые сантиметры траектории. И дальше ее разгоняют грудные мышцы, руки и дельты. Тут есть один нюанс, который в корне отличает соревновательное движение от многоповторного, тренировочного. Во время тренировки (если только это не единичное повторение) уход с «моста» невозможен. Просто потому, что надо делать следующее повторение, и поломается вся техника. Во время единичного движения я бы рекомендовал с середины траектории резкий уход с «моста». Это позволяет включить в работу дополнительно дельты, и самое главное – сокращает траекторию. Т. е. последние сантиметры можно не дожимать, а «нырнуть» под штангу. Для тех, кто занимался тяжелой атлетикой, аналогом будет предпоследняя фаза толчка, когда спортсмен просаживается под штангу. По той же аналогии с тяжелой атлетикой можно сказать с небольшой натяжкой, что жим культуристического, так сказать, исполнения, отличается от жима соревновательного примерно так же, как жим штанги стоя отличается от толчка. Следуя этой логике, нужно тренировать отдельно технику единичного жима и скорость именно в единичном исполнении. Поэтому соревнующимся спортсменам необходимо делить жимовые тренировки на два разных типа: тренировки на «мясо» и тренировки на скорость. Причем тренировки на скорость должны по частоте преобладать. Почему? Да просто потому, что восстановление после них происходит быстрее, чем от мощных, «разрушающих», «мясных» тренировок.

Примерный план тренировок
В качестве тренировочного цикла приведу собственный. Он не привязывается к дням недели. И вообще нет жесткой привязки к каким-либо цифрам. Частота тренировок задается изначально, но если неважное самочувствие, или просто еще на разминке тренировка не заладилась – смело переносим тренировку на следующий день.

Итак, первый день (первые цифры обозначают вес в кг, вторые – число повторений):

1) Дожим с доски 10 см.

Разминка без доски – 20х10; 60х10; 100х5; 120х5; 140х3; 150х3.

Рабочие веса – 180х2; 190х2; 200х2; 210х2; 220х2я.

2) Трицепс: любое упражнение, которое именно сегодня нравится – 2 тяжелых подхода до «залития кровью».

Второй день – отдых.

Третий день: приседания со штангой на плечах. Разминка до 150 кг. 170 кг – один подход, количество повторений обычно 5-6, не больше, не до упора, так, чтобы оставались силы на один-два повтора.

Четвертый день – отдых.

Пятый день: жим лежа. Разминка такая же, как в первый день, рабочие подходы: 170х4; 180х3; 185х2. Через раз в этот день добавляются разведения гантелей 1-2 подхода до ощутимой накачки.

Шестой день: отдых.

Седьмой день: спина. Любых два упражнения до ощутимой накачки трапеций и широчайших. Трапеции делаются в первую очередь. Веса средние.

Восьмой день: отдых.

Девятый день: в этот день за 20 минут до тренировки делается укол в вену 2 «куба» актовегина.

Жим лежа, разминка.

Рабочие подходы: 180 кг 6х1 по команде «жим» с нижней точки.

Трицепс: «взрывной» жим гантелей «по Кенелли» – три подхода по 4-5 повторений.

Десятый день: отдых.

Одиннадцатый день – повторение первого.

Все изложенное в этой статье – мое личное мнение, основанное на собственном опыте и наблюдениях за спортсменами уровня МСМК и выше, оно не основано на статистических и прочих научных данных. Все вышеизложенное помогло мне в достижении результата, но не факт, что обязательно поможет и вам. Все люди разные, даже генетически мы все имеем разные сроки восстановления, не говоря уже про условия жизни. Поэтому не стоит слепо копировать приведенные схемы. Лучше осторожно опробовать и подогнать под свою анатомию и свои восстановительные возможности.

Удачи на помосте!