Приветствую многоуважаемых участников форума! Как это обычно бывает, общая растренированность, дурацкий образ жизни (не курю, наркоту не потребляю. алкоголь да, но ни в коем по будням) и офисная работа достигли критического пика и я твердо решил заняться собственным телом (а так же духом и самодисциплиной вобще). Нашел зал и начал его посещать. В общем ничего нового, уверен, вы не услышали 
Немного о себе рост 177 см. Вес уже 78 кг (уже, потому как начал питаться часто и достаточно много, ранее было 75 кило). Возраст 23 года. До этого ОФП на занятиях физкультуры, футбол, которым занимался достаточно долго плюс легкая атлетика, с котрой увы пришлось достаточно рано (10 класс) закончить. 2 года занимался рукопашным боем, но потом институт и 5 лет перерыва, как закончил решил снова пойти, но понял, что меня будут элементарно возить по ковру. (Собственно это была еще одна мотивация пойти в зал).
Сразу скажу, что к этому вопросу подхожу (стараюсь во всяком случае) достаточно серьезно, спортсменом цели стать не стоит, но в зал хожу не знакомиться или общаться, а качать железо, развиваться. потому естественно диета, полностью отказалася от пива (алкоголя), шоколода, колы и прочей дряни. Естественно больше отдыхать и т.п.
Первые занятия я работал с тренером с ним же составили и нижеприведенную программу, которую я и выставляю на суд уважаемой общественности. Для критики предложений-дополнений. "Стаж" занятий на момент написания - две недели
Занимаюсь три дня в неделю.
Понедельник
Ноги-Плечи
Ноги:
1. Жим ногами 3х15х50кг.
2. Разгибание ног сидя 3х15х20кг.
3. Сгибание ног лежа 3х15х20кг.
Плечи:
1. Жим гантелей сидя на прямой скамье 3х15х6,5кг.
2. Подъемы гантелей в стороны 3х15х6кг.
3. подъем одной гантели стоя двумя руками 3х15х15кг.
Пресс: горизонтальные скручивания 3х20 раз (болел оч сильно).
Среда
Спина-Трицепс
Спина:
1. Тяга блока к груди и за спину широким хватом 3х20(по 10)х35кг.
2. Горизонтальная тяга нижнего блока 3х12х35кг.
3. Становая тяга 3х50х(только попробовал полчуилось 6-7 раз).
4. Гиперэкстензия без отяжеления 3х12.
Трицепс:
1. Французский жим лежа 3х20х10кг.
2. Разгибание рук на верхнем блоке 3х15х20кг.
3. сгибание рук в наклоне 3х15.
Пресс: Подъемы ног 3х20
Пятница
Грудь-Бицепс
Грудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3х12х40кг.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12х8,5кг.
3. Кроссовер по 3х15х10кг.
Бицепс:
1. Сгибание рук со штангой стоя 3х15х20кг.
2. Попеременные гибания гантелей сидя 3х15.
3. Концентрированные сгибания 3х15х8,5кг.
Пресс: Скручивания на наклонной скамье.
собственно вот...
Ваши коментарии, пожалуйста! что хорошо/плохо, что заменить/добавить/убрать.
И хотел бы еще спросить, следующее:
1. стратегия по дальнейшему наращиванию рабочих весов: прибавлять по чуть чуть каждую неделю или через неделю, если через то нужно ли увеличивать количество повторов-повторений и какую роль это сыграет?
2. Жировая прослойка на животе: есть ли какие ниюбудь упраженения (средства), чтобы интенсифицировать ее "исчезновение" как можно быстрее.
Извините за некторый сумбур в изложении, и если вопросы покажутся глупыми, это все из-за отсутствия опыта.
Немного о себе рост 177 см. Вес уже 78 кг (уже, потому как начал питаться часто и достаточно много, ранее было 75 кило). Возраст 23 года. До этого ОФП на занятиях физкультуры, футбол, которым занимался достаточно долго плюс легкая атлетика, с котрой увы пришлось достаточно рано (10 класс) закончить. 2 года занимался рукопашным боем, но потом институт и 5 лет перерыва, как закончил решил снова пойти, но понял, что меня будут элементарно возить по ковру. (Собственно это была еще одна мотивация пойти в зал).
Сразу скажу, что к этому вопросу подхожу (стараюсь во всяком случае) достаточно серьезно, спортсменом цели стать не стоит, но в зал хожу не знакомиться или общаться, а качать железо, развиваться. потому естественно диета, полностью отказалася от пива (алкоголя), шоколода, колы и прочей дряни. Естественно больше отдыхать и т.п.
Первые занятия я работал с тренером с ним же составили и нижеприведенную программу, которую я и выставляю на суд уважаемой общественности. Для критики предложений-дополнений. "Стаж" занятий на момент написания - две недели
Занимаюсь три дня в неделю.
Понедельник
Ноги-Плечи
Ноги:
1. Жим ногами 3х15х50кг.
2. Разгибание ног сидя 3х15х20кг.
3. Сгибание ног лежа 3х15х20кг.
Плечи:
1. Жим гантелей сидя на прямой скамье 3х15х6,5кг.
2. Подъемы гантелей в стороны 3х15х6кг.
3. подъем одной гантели стоя двумя руками 3х15х15кг.
Пресс: горизонтальные скручивания 3х20 раз (болел оч сильно).
Среда
Спина-Трицепс
Спина:
1. Тяга блока к груди и за спину широким хватом 3х20(по 10)х35кг.
2. Горизонтальная тяга нижнего блока 3х12х35кг.
3. Становая тяга 3х50х(только попробовал полчуилось 6-7 раз).
4. Гиперэкстензия без отяжеления 3х12.
Трицепс:
1. Французский жим лежа 3х20х10кг.
2. Разгибание рук на верхнем блоке 3х15х20кг.
3. сгибание рук в наклоне 3х15.
Пресс: Подъемы ног 3х20
Пятница
Грудь-Бицепс
Грудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3х12х40кг.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12х8,5кг.
3. Кроссовер по 3х15х10кг.
Бицепс:
1. Сгибание рук со штангой стоя 3х15х20кг.
2. Попеременные гибания гантелей сидя 3х15.
3. Концентрированные сгибания 3х15х8,5кг.
Пресс: Скручивания на наклонной скамье.
собственно вот...
Ваши коментарии, пожалуйста! что хорошо/плохо, что заменить/добавить/убрать.И хотел бы еще спросить, следующее:
1. стратегия по дальнейшему наращиванию рабочих весов: прибавлять по чуть чуть каждую неделю или через неделю, если через то нужно ли увеличивать количество повторов-повторений и какую роль это сыграет?
2. Жировая прослойка на животе: есть ли какие ниюбудь упраженения (средства), чтобы интенсифицировать ее "исчезновение" как можно быстрее.
Извините за некторый сумбур в изложении, и если вопросы покажутся глупыми, это все из-за отсутствия опыта.
