БОДИФИТНЕС. Комплекс упражнений для набора мышечной массы спины

Как-то на соревнованиях, а был это Открытый кубок Восточной Европы, который проходил в Мурманске, за кулисами перед выходом на сцену ко мне обратилась одна участница – мы с ней были в одной категории. Она спросила: «Нелли, как ты смогла «накачать» такую спину? Что бы я ни делала, у меня спина не растет, и такого мышечного развития нет». Я начала спрашивать, что она ест, какие упражнения выполняет, подтягивается ли на турнике и т.д. Выяснилось, что весь комплекс упражнений делается моей собеседницей на тренажерах. А ведь для того, чтобы мышцы росли, им нужен стресс. И я посоветовала ей перейти на тренинг со свободными отягощениями. Конечно, тренажеры и блоки исключать не нужно, но на них возлагается роль «добивания» спины и «шлифовки». В итоге получился вот такой

Тренировочный комплекс

Так как этот комплекс рассчитан на тех женщин, которые имеют определенный тренировочный опыт, то вес отягощения должен быть достаточно значительным. А именно таким, который позволит выполнять только лишь заданное количество повторений. Необходимо также пользоваться страховочными ремнями, желательно также, чтобы рядом был тренер либо партнер для страховки. Темп выполнения упражнения: два счета на подъем, три-четыре – на опускание.

Этот комплекс рассчитан на выполнение один раз в неделю. Тренинг спины лучше сочетать с тренингом задней дельты.

Подтягивание на турнике широким хватом

Воспользуйтесь страховочными ремнями и помощью партнера, который будет вас поднимать вверх, когда ваши мышцы «отключатся».

Возьмитесь за перекладину широким хватом. Сохраняя тело неподвижным, старайтесь дотянуться до перекладины грудными мышцами. Во время выполнения упражнения не должно быть рывков и раскачиваний. Подтягивания, как никакое другое упражнение, позволяют сделать спину максимально широкой.

Выполняйте 4 подхода по 10 повторений.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Наклонитесь, держа спину ровной, и возьмите гриф хватом сверху. Снимите штангу со стоек, колени чуть согнуты, таз отведен назад. Из этой позиции тяните штангу к поясу мышцами спины, сознательно исключая руки и плечи. Это упражнение считается «базовым» для спины. Оно хорошо развивает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и задние пучки дельтовидных мышц, придавая им необходимый объем и толщину.

Выполняйте 4 подхода 10-8-8-6 повторений, увеличивая вес отягощения в каждом подходе.

Верхняя тяга блока к груди или за голову

Возьмитесь за концы грифа и с выдохом тяните его к себе до уровня груди, чуть отклонив корпус назад. Удерживайте блок в нижнем положении 1-2 сек. В верхнем положении при максимальном растяжении мышц спины выдержите короткую паузу и повторите все заново.

Чередуйте хват на каждой тренировке: меняйте широкий на узкий обратный.

Выполняйте 4 подхода 15-12-10-8 повторений, увеличивая вес отягощения.

Нижняя тяга блока к поясу

Сядьте на скамью, ногами упритесь в ограничитель. Тяните блок на себя только силой широчайших мышц. В конечной точке максимально сведите лопатки и задержитесь на мгновение.

Выполняйте 4 подхода 10-8-8-8 повторений.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для развития задней дельты. Его можно выполнять просто в наклоне (упершись головой в край приподнятой скамьи либо нет), либо лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Выполняйте 4 подхода 15-12-10-10 повторений, увеличивая вес отягощения.

Гиперэкстензия

Выполняйте 4 подхода с одним и тем же весом, пытаясь сделать максимально возможное количество повторений. Здесь дополнительное отягощение может быть незначительным – 30% от массы тела.

Не тренингом единым или о питании

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и ненасыщенные жиры. Углеводы необходимы в качестве источника энергии, а белки будут источником аминокислот для мышц. Ниже приведены «классические» блюда, которые спортсмены обычно едят перед тренировкой:

? Мясо птицы (индейка или куриные грудки) с рисом или грубым хлебом.

? Нежирная телятина с гречкой.

? Омлет из белков яиц с овсянкой.

Принимать пищу лучше за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы она успела более или менее перевариться. За 20-30 минут до начала тренировки стоит выпить порцию протеинового коктейля, принять 1000 мг L-карнитина и 100 мг кофеина – это поможет набрать более качественную и сухую мышечную массу и добиться глубокой рельефности мышц.

Непосредственно перед тренировкой – аминокислоты ВСАА (2-3 г) и глютамин (до 5 г), это не даст мышцам «гореть» при физической нагрузке. Самое главное во время тренировки – это не забывать пить. Непосредственно перед тренировкой выпивайте стакан воды, и в течение всей тренировки пейте каждые 15 минут по чуть-чуть. Если тренировка длится больше часа, желательно пить специальные спортивные напитки, витаминно-минеральные комплексы для пополнения запаса солей и минералов, которые утрачиваются с потом.

Сразу после тренировки в организме открывается так называемое «анаболическое окно». Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление энергетических запасов организма, восстановление и рост мышечной ткани. Очень важно сразу после тренировки принять аминокислоты ВСАА – в том же количестве, что и до тренировки, а также белково-углеводный коктейль с сывороточным протеином и глютамином. Вместо ВСАА и глютамина можно принимать аминокислотный комплекс, в состав которого входят эти компоненты (до 5 г до и после тренировки). Через 20-30 минут после белково-углеводного коктейля следует обычный прием пищи.

На ночь лучше принимать 5-компонентный протеиновый коктейль, в состав которого входят пять различных по скорости усвоения видов белка, а также витамины, минералы и аминокислоты, что способствует хорошему восстановлению мышц и организма в целом после тяжелого интенсивного тренинга.

Маленькая ремарка в завершение темы

Если вы выбрали спортивный образ жизни, вам необходимо отрегулировать режим питания, тренировок и сна. Ведь некоторые девушки зачастую выглядят так, будто бы их привели с улицы, намазали гримом, надели обычный купальник и выпустили на сцену – ни мышц, ни спортивной формы тела. Складывается полное впечатление, что эти девушки не имеют ни малейшего представления ни о тренинге с отягощениями, ни вообще о тренажерном зале. Раз уж вы вышли на подиум, то нужно выглядеть достойно, чтобы вами восторгались. Спорт – это сила духа, красота тела и жизнь!